Uzman Tavsiyesi: Haftada En Az 2 Kez Balık Tüketmenin Faydaları

Balık, birçok değerli besin öğesi barındırdığı için sağlığa oldukça faydalıdır. Acıbadem Eskişehir Hastanesi’nin Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşegül Akkaya Erden, balığın kaliteli protein, omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA), D vitamini, iyot ve selenyum gibi zengin içeriklere sahip olduğunu ifade ediyor. Özellikle omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığının korunmasına, beyin fonksiyonlarının desteklenmesine ve inflamasyonun azalmasına katkıda bulunur. Haftada en az iki kez balık yemek, uzun vadede kronik hastalıklara karşı koruma sağlar ve vücut direncini artırır. Ayrıca, kolesterol seviyesinin düşmesine, kalp damar sisteminin güçlenmesine, enfeksiyonlarla savaşmaya, beyin gelişimine yardımcı olur, yaşlanma sürecini yavaşlatır ve hatta depresyon ile mücadelede yardımcı olabilir.

Her Yaş Grubu İçin Faydası Vardır Balık çeşitleri arasında protein oranı değil, yağ oranında değişiklikler yaşandığını belirten Erden, genelde beyaz etli balıkların daha az, koyu renkteki balıkların ise daha yağlı olduğunu dile getiriyor. Balığın her yaş grubunda faydalı olduğunu vurgulayan Erden, “Somon, uskumru, sardalya ve hamsi gibi balıklar omega-3 açısından zengindir. Bu balıklar kalp-damar sağlığını destekler, kolesterolü dengelemeye yardımcı olur ve bağışıklığı güçlendirir. Levrek ve çipura ise daha az yağ içerdikleri için kilo kontrolü yapanlar için uygundur. Spor yapanlar için yüksek protein kaynağı olan ton balığı tercih edilebilir, ancak konserve olanların tuz içeriğine dikkat edilmelidir. Mezgit, barbun ve istavrit gibi balıklar çocuklar ve hamileler için güvenle tüketilebilen, ağır metal riski düşük olan türlerdir” şeklinde açıklamalar yapmıştır.

Menopoz Döneminde Balık Tüketimine Dikkat Edin Diyetisyen Erden, balığın bağışıklık sistemini güçlendiren A vitamini ve kemik sağlığı için gerekli D vitamini içerdiğini belirtiyor. Özellikle omega-3 açısından zengin olan somon, ton, sardalya, alabalık, uskumru, hamsi ve istavrit gibi yağlı balıkların faydaları daha da fazladır. Konserve balıklar ve yumuşak kılçıkları olan küçük balıklar ise kalsiyum ve fosfor açısından iyi kaynaklardır. Bu nedenle, kemik erimesi sorunu bulunan ve menopoz dönemindeki kadınların balık tüketimini artırmaları önemlidir. Erden, çocukların büyüme ve beyin gelişimi için gerekli olan omega-3 yağ asitlerinin kolesterole faydasını da şu şekilde açıklıyor: “Yüksek kolesterol, damarlarda sertleşme ve tıkanmalara yol açarak kalp krizini tetikleyebilir. Omega-3 yağ asitleri, trigliserid seviyesini düşürerek kolesterol birikimini engellemeye yardımcı olmaktadır.”

Gebeler Hamsi ve Sardalya Gibi Balıkları Tercih Etmelidir Gebe ve emziren annelerin, civa oranı yüksek olan kılıç balığı, köpek balığı gibi türlerden kaçınması gerektiğini vurgulayan Erden, bunun yerine daha fazla sardalya, hamsi ve mezgit gibi küçük balıkların tercih edilmesi gerektiğini belirtmiştir. Ancak balığın pürin içeriğinin yüksek olması nedeniyle aşırı tüketiminin ürik asidi artırabileceğini, bu nedenle gut hastalarının dikkatli tüketmesi gerektiğini iletti. Ayrıca, balık alerjisi olan çocukların balıktan tamamen uzak durması önemlidir.

Doğru Balık Seçimi ve Pişirme Yöntemleri Balığın zehirlenme riski taşıyan bir gıda olduğunu ve saklama koşullarına dikkat edilmesi gerektiğini vurgulayan Diyetisyen Erden, taze bir balığın özelliklerinin gözlemlenmesi gerektiğini belirtiyor. Taze balığın gözleri parlak ve lekesiz olmalı, solungaçları kırmızı ve pembe renkte bulunmalı; pulları ve yüzgeçleri diri olmalıdır. Kas dokusu sert ve esnek olmalı ve parmağınızla baskı uyguladığınızda hızla geri dönmelidir. Balığın kötü bir kokuya sahip olmaması da önemlidir. Erden, sağlıklı pişirme yöntemleri arasında ızgara, yağsız veya az yağlı tavada pişirme ve fırında buğulama bulunduğunu belirterek, yağda kızartmanın kolesterol ve yağ oranını artırabileceğine dikkat çekti. Porsiyon miktarına gelince, ortalama 150 gramlık bir ölçü, kılçıksız ve fileto olarak hazırlanmış bir balık için uygundur. Küçük balıklar için ise 250-300 gram arasında bir porsiyon yeterli sayılabilir. Daha büyük balık dilimleri 2-3 cm kalınlığında kesildiğinde 180-200 gramlık porsiyon önerilmektedir.

Balık ile Sağlıklı Bir Sofra Hazırlayın Diyetisyen Erden, balıkta en az bulunan vitaminin C vitamini olduğunu hatırlatarak, balığın yanında bol limonlu bir yeşil salatanın bu vitamin eksikliğini lezzetli bir şekilde giderebileceğini ifade etti. Yüksek fosfor içeriğine sahip balık tükettikten sonra mide asit salgısının dengesi bozulduğundan, kan şekerinin hafif düşme eğiliminde olduğu gözlemlenmiştir. Bu durum için, tatlı ihtiyacını karşılamak amacıyla glikoz şurubu içermeyen tahin helvasının küçük bir miktarının (lokum büyüklüğünde) tüketilmesini önermektedir.