Ramazan ayında uzun süreli açlık ve susuzlukla başa çıkabilmenin altın kuralı, doğru sahur yapmaktan geçiyor. Yanlış besin tercihleri, öğle saatlerinde başlayan halsizlik ve şiddetli açlık krizlerine davetiye çıkarırken; lif ve protein zengini doğru gıdalar ise vücudun enerji deposunu koruma altına alıyor. Beslenme uzmanları, sahurda tüketildiğinde midede uzun süre kalarak tokluk hissini maksimuma çıkaran besinleri sıraladı. Listede yumurtadan avokado’ya, kefirden bademe kadar pek çok stratejik gıda yer alıyor.

Orucun ‘Dayanıklılık’ Sırrı: Protein ve Lif İttifakı

Uzmanlara göre tokluk hissinin anahtarı, kan şekerini ani yükseltip düşüren şekerli ve unlu gıdalardan uzak durmakta yatıyor. Bunun yerine sindirimi yavaşlatan, mideyi daha geç terk eden protein ve lif kaynaklarına yönelmek gerekiyor. Özellikle sahurda yumurta tüketimi, içerdiği yüksek kaliteli protein sayesinde “tokluğun kralı” olarak nitelendiriliyor. Yanına eklenecek tam tahıllı ekmek, peynir ve mevsim yeşillikleri ise bu etkiyi ikiye katlıyor.

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından paylaşılan bilgilere göre; sadece karın doyurmak değil, vücudun gün boyu ihtiyaç duyacağı enerjiyi depolamak şart. İşte sahurda sofranızdan eksik etmemeniz gereken o kritik besinler:

Yumurta: Tartışmasız en uzun süre tok tutan besin.

Süt Ürünleri (Yoğurt, Kefir, Peynir): Hem protein deposu hem de bağırsak dostu probiyotikler içeriyor.

Kuru Baklagiller: Fasulye, nohut ve mercimek gibi gıdalar bitkisel protein ve lif kaynağı olarak mideyi dolu tutuyor.

Yağlı Tohumlar: Ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler sağlıklı yağlarıyla enerji veriyor.

Meyveler: Özellikle hurma, elma, armut ve muz; hem tatlı ihtiyacını karşılıyor hem de lifleriyle sindirimi dengeliyor.

Avokado ve Çia Tohumu: Sağlıklı yağ ve yüksek lif içeriğiyle açlık süresini uzatıyor.

Sahurda Susatmayan ve Mide Kazınmasını Önleyen Yiyecekler Nelerdir?

Ramazan ayı boyunca en çok aratılan konuların başında “susatmayan yiyecekler” geliyor. Uzmanlar, sahurda aşırı tuzlu, baharatlı ve şarküteri ürünlerinden (sucuk, salam vb.) kaçınılması gerektiğini vurguluyor. Mide kazınmasını önlemek ve susuzluğu tetiklememek için salatalık, yoğurt ve elma gibi su içeriği yüksek besinler kurtarıcı rol oynuyor. Özellikle potasyum deposu olan hurma, hem tatlı krizini engelliyor hem de vücudun su dengesini korumasına yardımcı oluyor. Tam buğday ekmeği veya yulaf ezmesi gibi kompleks karbonhidratlar ise kan şekerini dengede tutarak erken susamanın ve acıkmanın önüne geçiyor.

İftara Kadar Enerji Düşüklüğü Yaşamamak İçin Hangi Besin Kombinasyonları Yapılmalı?

Oruç tutarken yaşanan baş ağrısı ve halsizliğin temel sebebi, sahurda yetersiz veya yanlış beslenmedir. Enerjinin gün içine yayılması için “glisemik indeksi düşük” gıdalar tercih edilmelidir. Örneğin beyaz ekmek yerine kepekli veya tam tahıllı ekmek, reçel yerine taze meyve, kızartma yerine haşlanmış yumurta veya ızgara sebze tüketmek, enerjinizin iftara kadar sabit kalmasını sağlar. Ayrıca sahurun sonunda tüketilecek bir avuç çiğ badem veya ceviz, içerdiği sağlıklı yağlar sayesinde zihinsel yorgunluğu da önleyerek günü daha dinç geçirmenize olanak tanır.

Kilo Aldırmayan Ama Tıka Basa Doyuran ‘Sahur Diyeti’ Nasıl Olmalı?

Ramazan’da kilo alma korkusu yaşayanlar için de müjdeli haber lifli gıdalardan geliyor. Hem zayıflamak isteyip hem de aç kalmaktan korkanlar için yulaf, kinoa ve yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, lahana) harika birer seçenek. Bu besinler midede hacim kaplayarak “tıka basa” yemiş hissi yaratırken, düşük kalorileri sayesinde kilo kontrolü sağlıyor. Özellikle yoğurdun içine katılacak keten tohumu veya çörek otu, metabolizmayı canlı tutarak Ramazan’da kilo vermeyi kolaylaştıran bir etki yaratıyor.

Kaynak : Haber Merkezi